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Como runner, tienes que tener unas piernas fuertes y sanas para poder recorrer kilómetros con normalidad. Una de las mejores formas de asegurarte de tener las piernas sanas es hacer sentadillas. Y, aunque a veces puede resultar complicado renunciar a un día de carrera por un día de entrenamiento de fuerza, los beneficios de las sentadillas para los runners compensan.
Los beneficios de los sentadillas.
"Las sentadillas son un ejercicio multiarticular que fortalece, principalmente los tendones de la corva, las caderas, los cuádriceps y los glúteos. Estos son los músculos más grandes e importantes para los runners, ya que potencian la zancada", explica Jason Fitzgerald, entrenador por el USATF y creador de Strength Running. "Cuando estos músculos son fuertes y funcionales, tienes muchas menos probabilidades de lesionarse", asegura. Unas piernas sanas y fuertes suelen ser más rápidas también.
Además de fortalecer los principales grupos musculares utilizados durante la carrera y de proporcionarle una mayor resistencia a tus articulaciones, las sentadillas tienen muchos otros beneficios. "Unas buenas sentadillas en la postura correcta necesitan cierta flexibilidad. Esa flexibilidad hace posible que la zancada sea más eficaz y cueste menos", explica Fitzgerald.
"Y, aunque pueda parecer que las sentadillas trabajan solo los principales músculos de los glúteos y las piernas, también son un ejercicio increíble para el torso. Para aguantar el peso durante las sentadillas se necesita más fuerza abdominal que haciendo plancha", afirma Fitzgerald. "La estabilidad del tronco es fundamental para el rendimiento, para prevenir las lesiones y para mejorar la economía de carrera".
"Y hablando de prevenir las lesiones, dado que las sentadillas son un ejercicio completo para el cuerpo entero, provocan una gran liberación de hormonas como la testosterona y la hormona de crecimiento humano", añade Fitzgerald, "que son fundamentales para el proceso de recuperación".
Cómo hacer sentadillas como un profesional
¿Preparado para tu dosis de sentadillas? Empieza con los pies más abiertos que el ancho de la cadera, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera y las manos al pecho para mantener el equilibrio. Inicia el ejercicio llevando atrás las caderas. Después, dobla las rodillas para bajar lo máximo posible mientras mantienes el pecho firme. Haz presión con los talones y activa los glúteos para volver a la posición inicial.
Lo malo de saltarte las sentadillas
Si sufres alguna lesión o problema que te impida hacer sentadillas, no te preocupes, ya que esto no repercutirá en tu trayectoria como runner. En su lugar, Fitzgerald recomienda sustituir las sentadillas por zancadas, peso muerto o ejercicios similares. ¿Por qué? Hay otras formas de fortalecer los glúteos, los tendones de la corva, las caderas y los cuádriceps, pero el hecho de no tener esas zonas trabajadas puede perjudicarte como runner.
"Las lesiones afectan cada año al 70 % de los runners y el entrenamiento de fuerza es una de las estrategias más valiosas de prevención de lesiones que tienes a tu disposición", dice Fitzgerald. "Es muy sencillo incorporar el entrenamiento de fuerza, las llamadas sentadillas, a tu rutina como runner".
Las mejores sentadillas para runners
Si eres nuevo en esto del entrenamiento de fuerza, las sentadillas con el peso corporal son la mejor forma de perfeccionar el ejercicio antes de empezar a añadir más peso. Arriba puedes ver cómo se hacen correctamente. Una vez que hayas perfeccionado las sentadillas con tu peso corporal, es hora de añadir más peso. Y cuando lo consigas, también puedes hacer ejercicios más complejos como variaciones de sentadillas (sentadilla con peso sobre la cabeza o sentadilla frontal con peso).
"Cuántas calorías se queman corriendo runners", afirma Fitzgerald. "Sería una buena idea incluir una variedad de sentadillas para modificar los ejercicios, fortalecerse de diferentes maneras y mejorar la flexibilidad".
Como runner, deberías potenciar siempre la resistencia. Fitzgerald dice que para eso, te basta ya con correr. Pero el objetivo tampoco es llegar a la hipertrofia (o aumento del tamaño de los músculos), porque lo que pretendes no es convertirte en un culturista y tener que acarrear luego con esos músculos tan grandes durante la carreras. "Los runners El gran error del corredor novato
Eso se consigue levantando pesos de medianos a grandes durante un número moderado o corto de repeticiones", dice Fitzgerald. Un ejemplo de ejercicio podría ser 3 series de 10 repeticiones en sentadillas de peso corporal (fuerza para un principiante) o 4 series de 3 repeticiones en sentadillas con más peso (potencia para un corredor más avanzado).
¿Con qué frecuencia tienen que hacer sentadillas los runners?
Dado que las sentadillas son un ejercicio completo y exigente, deberías hacerlas después de una carrera, y no antes ni si llevas un día sin correr.
"Las sentadillas con peso, por lo general, forman parte de una rutina de levantamiento de pesas más larga y desafiante que se realiza en el gimnasio. Estas sesiones es mejor realizarlas los días más intensos, como después de un entrenamiento rápido o de una carrera larga, para asegurar que los días duros se mantengan así y de que los días más suaves lo sigan siendo", explica Fitzgerald. "Los corredores solo necesitan dos días de levantamiento de pesas a la semana como máximo".
Si eres un principiante o estás aprendiendo a perfeccionar las sentadillas usando el peso corporal pueden ser un complemento después de casi cualquier carrera. "Se pueden incorporar otros ejercicios de peso corporal, que también se pueden hacer después de cada carrera. Cuanto más fácil sea la sentadilla, menos importante será la planificación", dice Fitzgerald.
Vía: Runner's World. Traducción: blarlo.com
