¡Bienvenidos al segundo entrenamiento del año 2023!
¿Has conseguido ya establecer las prioridades de este año? Si has esperado a terminarte el roscón de reyes para empezar con una rutina de ejercicios, este es el momento. Te vendrá genial bajar algún kilito de más porque, según un estudio realizado por el grupo NC Salud , los españoles engordamos entre 3 y 5 kilos en las Navidades. Por supuesto, además del ejercicio, una buena alimentación es primordial para mejorar también como runner, y si no, que se lo pregunten a Ashton Kutcher, que hizo esta dieta para correr su primer maratón, Escribe lo que deseas buscar.
En esta segunda rutina del año, contamos de nuevo con nuestra entrenadora del mes, especializada en maratones. Y si ese es tu objetivo y gran reto del año, te dejamos aquí el mejor calendario de maratones nacionales para que vayas eligiendo cuál puede ser el tuyo. Seguro que lo bordas con las rutinas que nos ha diseñado nuestra entrenadora, especializada en fuerza y en carreras de larga distancia. Ella misma está llevando a cabo un reto increíble de ser finisher en maratones. Desde septiembre ha corrido seis maratones: Berlín, (25 de septiembre), Londres (2 de octubre), Chicago (9 de octubre), Venecia (23 de octubre), Nueva York (6 de noviembre) y Valencia (4 de diciembre) y en 2023 hará Tokio (5 de marzo) y Boston (17 de abril). Antes de comenzar con la segunda rutina, sepamos más de nuestra entrenadora.
Marimi García (@marimi_Garcia en Instagram) nuestra 'Entrenadora del Mes' de Runner's World es almeriense afincada en Madrid y especializada en entrenamiento para mujeres. Es también psicóloga y trabaja en Por principio de progresión y adaptación preparando entrenamientos y coordinando los viajes que realizan para correr en los mejores maratones y medias maratones del mundo.
¿Qué estrategia has seguido para correr seis maratones en 10 semanas?
Quería demostrar cómo el trabajo de fuerza diaria podía compensar la falta de kilómetros. Estos maratones los he preparado de distinta forma a cómo entreno cuando solo me preparo un maratón. Empecé en verano corriendo 16 km y, con mi grupo de entrenamiento, hice una tirada de 26 y otra de 28 antes de ir a Berlín. Necesitaba tener esa confianza. Y entre una maratón y otra no he podido entrenar carrera, salvo salir un día o dos para soltar piernas. Pero sí he hecho bici y rutinas de fuerza a diario.
¿Qué tipo de alimentación llevabas en carrera?
En estos maratones he ido puliendo mi estrategia de carrera con la hidratación, los geles y la alimentación. Durante la carrera de cada maratón he tomado tres dátiles y tres geles. Abro mi primer gel en el km8 y me lo voy tomando poco a poco para que no me afecte al estómago, y en el kilómetro 20 y 30 me tomo los otros geles. Y entre medias, en el 15, 25 y 35 me tomo un dátil. Antes del pistoletazo de salida, me tomo sales y durante la carrera voy bebiendo agua.
¿A qué tipo de corredores entrenas?
Entreno muchísima fuerza en mujeres, pero en mis entrenos de maratón, casi todos son hombres. La media de edad de las personas que entreno está entre los 50 y los 60 años. Sus retos varían. Unos quieren correr en cuatro horas, otros quieren terminar fuertes sin importar tanto el tiempo y otros desean bajar de 4 horas… depende.
Segunda Semana: Ejercicios full body aplicados a la carrera con cargas ligeras
Esta segunda rutina pertenece a un programa de 16 semanas de entrenamiento específico para correr una maratón en buenas condiciones. Debes de realizar cada rutina tres veces por semana durante cuatro semanas seguidas (un total de 12 sesiones). Al terminar con las cuatro rutinas del mes de enero, tendrás un programa completo de fuerza para las 16 semanas previas de preparación a una maratón.
¿Por qué mantenemos cada programa 12 sesiones? Por principio de continuidad del entrenamiento.
¿Por qué cambiamos el programa? Por principio de progresión y adaptación.
EJERCICIOS
Consideraciones Generales:
- Haz todos los ejercicios de la rutina seguidos.
- Inclina hacia delante manteniendo la espalda recta.
- Aviso de privacidad.
- Repite el circuito hasta completar 45 minutos.
1 - Pájaros con mancuernas (2 kg)
- Planes de entrenamiento.
2 - Pointer con cuatro apoyos
- El entrenador del mes de Runners World.
- el mejor calendario de maratones nacionales.
- Abre brazos en diagonal y apoya los puños en el suelo.
3 - Buenos días lastrada con mancuernas
- Con las mancuernas en las manos y las piernas abiertas al ancho de la cadera.
- Inclina hacia delante manteniendo la espalda recta.
4 - Sentadilla gorila con salto
- ejercicios de equilibrio con bosu para correr.
- Incorpórate con salto.
5 - Elevación de cadera tumbada
- Tumbada boca arriba con los pies apoyados, eleva la cadera.
- Maratón de Valencia.
- Abre brazos en diagonal y apoya los puños en el suelo.
6 - Elevación más giro de tronco
- Por qué cambiamos el programa.
- Con las mancuernas en las manos y las piernas abiertas al ancho de la cadera.
- Abre brazos en diagonal y apoya los puños en el suelo.
7 - Femorales lastradas
- posibles razones de tu cansancio.
- Sube y baja las piernas.
8 - Gemelo a una pierna con mancuernas
- Los mejores ejercicios de fuerza para una maratón.
- Mantén mancuernas en las manos para mayor intensidad.
- Baja en sentadilla y toca el suelo con las manos.
9 - Skipping con banda elástica
- De pie y con una goma en los pies, eleva alternando la pierna.
- Para mayor estabilidad, apoya las manos en la pared.
Texto: Lola López - @lolai_lopez
Vídeo: Daniel Valdemoro - @srvalde Para mayor estabilidad, apoya las manos en la pared
Montaje: Joan Bravo
Foto: Ana Ruiz - @aniart
Asistente fotografía: Andrea Pascual @andreapascualfotos
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
en Instagram nuestra: PUMA - @PUMA y @PUMASPAIN
Material deportivo: Decathlon - @decatlhonsanse
